Conas a Dhéanamh: Is cleachtadh isiméadrach é an barra (a dhéantar go statach). Is é an rud is mó ná an corp a choinneáil i gceart. Lean an sampla sa ghrianghraf: Tá na cúl agus na cosa díreach, níor chóir go mbeadh an cúl íochtarach sag ná a lúbadh. Pumpáil: Le forghníomhú cuí, ní hamháin matáin an phreasa, ach freisin an chúl, na masa, na cosa agus na hairm a phumpáil. Feabhsaíonn ton matáin agus matáin ghinearálta.
Brúigh -ups
Conas a Dhéanamh: Glac le údar an bharra ar airm sínte mar cheann tosaithe. Ansin, titim go mall chomh híseal agus is féidir. Ansin, díreach mar a sheol an corp ar ais go mall go dtí an suíomh tosaigh. Pumpáil: Feidhmíonn sé ar matáin an bhrollach, na lámha agus an phreasa.
Matáin na gcromán agus na cúil a neartú
Conas a dhéanamh: Seas ar na ceithre cinn go léir. Sín do chos chlé agus do lámh dheas i líne dhíreach amháin. Ansin lúb iad go mall agus déan teagmháil leis an uillinn cheart de na glúine chlé. Straighten arís. Déan an rud céanna le do chos dheas agus le do lámh chlé. Pumpáil: Traenálann sé an corp agus na matáin a chuireann an ceathar go maith leis. Neartaíonn agus síneann sé matáin an chúl, na matáin gluteal agus an cúl níos ísle.
Squats
Conas a Dhéanamh: Cuir do chosa ar ghualainn -agus é ag brath ar an gcos iomlán go hiomlán. Tosaigh go mall ar chathaoir shamhailteach. Ag an am céanna, ba chóir go mbeadh na glúine agus na cosa ag an leibhéal céanna, agus go mbeadh an cúl díreach. Chun cothromaíocht a choinneáil, is féidir leat do lámha a ardú os do chomhair. Ansin ardú chomh mall agus is féidir. Pumpáil: matáin na masa, na gcromáin agus na caviar.
Brúigh agus waist
Conas a dhéanamh: Maidir leis an gcleachtadh seo ní mór duit a bheith ar do dhroim, do chuid arm a leathnú thar do cheann, do chosa a lúbadh i do ghlúine. Ina dhiaidh sin le lámha straightened, ní mór duit an corp a ardú go mall agus teagmháil a dhéanamh leis na stocaí. Fill ar an suíomh tosaigh go mall. Pumpáil: matáin an choirt agus laghdú ar an choim.
Cleachtaí chun meáchain a chailliúint an choirp iomláin
A bhuíochas le dul chun cinn eolaíoch agus teicneolaíochta, tá méadú tagtha ar leibhéal ár saoil. Mar sin féin, go híseal go leor, tá staid ár sláinte níos measa. Ba é an locht a bhí air seo ná cothú míchuí agus réimeas an lae, droch -nósanna agus stíl mhaireachtála shuiteach na ndaoine is nua -aimseartha. Má tá tú sásta leis an staid seo de na rudaí seo, ansin níl an t -airteagal seo duitse. Tá sé tábhachtach a thuiscint gurb é an rud is mó atá le tosú in aon ghnó! Chun an toradh a bhaint amach, ní mór duit iarracht a dhéanamh. De réir mar a deir an seanfhocal Rúiseach: “Ní féidir leat iasc a ghabháil go héasca ón lochán”! Mar sin, mar is eol duit, beidh ort iarracht a dhéanamh go maith chun toradh a bhaint amach.
Ní bhainfidh an chuid is mó díobh do spriocanna amach riamh agus scoirfidh siad oiliúint. Is é an chúis atá leis ná cleachtaí roghnaithe go míchuí. Mar shampla, is mian le duine meáchan a chailleadh sa bholg agus sa taobhanna, ag déanamh gach cineál cleachtaí ar an bpreas. Mar sin féin, tá sé dodhéanta i ndáiríre meáchan a chailleadh in aon áit amháin. Sin é an fáth go gcaithfidh tú cleachtaí a dhéanamh chun meáchain a chailliúint an choirp iomláin. Is é seo an t -aon bhealach, faoi réir cothaithe cuí, is féidir meáchan a chailleadh agus meáchan a choinneáil.
Mar is eol duit, dóitear aon ghníomhaíocht fhisiciúil calraí. Tá sé loighciúil go gcaithfear an t -ualach is deacra agus níos faide, is ea is mó calraí. Nuair a bhíonn cleachtaí troma ilchineálacha (bunúsacha) á ndéanamh acu, úsáidtear i bhfad níos mó matáin ná nuair a bhíonn cleachtaí níos éadroime (inslithe) níos éadroime á ndéanamh acu. Dá bhrí sin, déanann siad i bhfad níos mó calraí a dhó. Tugann conclúid shimplí le fios é féin - ná cuir do chuid ama amú ar chleachtaí neamhéifeachtúla!
Na cleachtaí is éifeachtaí chun meáchain a chailliúint an choirp iomláin
Squats. Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, tá an chuid is mó de na matáin i gceist. Is féidir é a dhéanamh beagnach i ngach áit, ós rud é nach dteastaíonn aon trealamh breise uaidh. Mar sin féin, más féidir, tá sé níos fearr scutaí a dhéanamh le barra ar na guaillí. Méadaíonn meáchan breise éifeachtacht an chleachtaidh seo go suntasach. Squat roimh ceint dhó sna matáin.
- Tarraingt Stannaya. Baineann sé freisin le líon mór matáin mhóra agus bheaga. Mar sin féin, beidh barra nó dumbbell de dhíth ort chun an cleachtadh seo a dhéanamh.
- Lugs. Ní hamháin go neartaíonn an cleachtadh seo na cnaipí agus na matáin sa cheathar, ach dónn sé go maith freisin calraí. Is fearr feidhmiú le dumbbells nó le barra ar na guaillí.
- Ag rith. An cleachtadh aeróbach is fearr le haghaidh meáchain caillteanas. Mar sin féin, cuimhnigh go bhfuil rith san aer úr i bhfad níos éifeachtaí ná a bheith ag rith i seomra dúnta ar mhuilinn tread.
- Snámh. Le linn snámha, tá beagnach gach matán inár gcorp i gceist, rud a fhágann go bhfuil sé thar a bheith éifeachtach chun meáchan a chailleadh.
- Brúigh an t -urlár. Agus an cleachtadh seo á dhéanamh acu, tá beagnach gach matán inár gcorp páirteach i méid difriúil freisin. Is é an rogha is éasca na glúine a bhrú.
- Rothaíocht. Ní hamháin go gcabhróidh sé le líon mór calraí a dhó, ach go bhfeabhsóidh sé go maith agus go gcuirfidh sé suas leis.
- Léim ar rópa. Cleachtadh simplí, éifeachtach mar sin féin le haghaidh meáchain caillteanas. Ná déan dearmad go gcaithfidh tú léim go dian!
Cleachtaí Slimming: Liosta de na cinn is éifeachtaí
Tá an chuid is mó de na daoine ag iarraidh comhlacht spóirt caol a bheith acu, ach ní bhainfidh gach duine an toradh inmhianaithe amach. Tá sé seo dlite, ar an gcéad dul síos, leis an bhfíric nach bhfuil a fhios ag go leor daoine conas traenáil a dhéanamh i gceart agus cad iad na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas.
Cad atá níos éifeachtaí: Oiliúint ar réimsí faidhbe nó an corp ar fad?
Tá sé cruthaithe ag speisialtóirí i réimse na hoiliúna cheana féin, nuair a chailltear an meáchan, go bhfuil sé dodhéanta an saill a dhó go háitiúil, is é sin, ach ón réimse faidhbe, mar shampla, sa bholg. Ach fós, is féidir leat bualadh le daoine atá cinnte de a mhalairt. Is é an rogha is fearr ná meascán oiliúna ar an gcorp ar fad le béim ar fhorbairt réimsí fadhbanna. Chun an toradh is fearr a bhaint amach, ní mór an clár oiliúna a thiomsú bunaithe ar leibhéal oiliúna duine, a pharaiméadair agus a spriocanna is mian leis a bhaint amach.
Is é an botún a bhaineann le tosaitheoirí ná go gcuireann siad béim ar aon ghrúpa matáin amháin, a mheasann siad a bheith ag titim nó ag fadhbanna. Mar shampla, le níos mó daoine saille sa bholg, tosaíonn siad ag déanamh cleachtaí ar an bpreas. Tá sé seo mícheart go bunúsach. Ní hamháin nach gceadóidh an cur chuige seo duit fáil réidh le punt breise, ach freisin mar gheall ar fhorbairt matáin an phreasa, tosóidh an boilg níos mó ná sin.
Beidh oiliúint bunaithe ar staidéar aonfhoirmeach ar gach grúpa matán ina uirlis éifeachtach chun fáil réidh le ró -mheáchan. Ag baint úsáide as clár den sórt sin, is féidir leat arís agus arís eile an tomhaltas fuinnimh atá ag an gcomhlacht a mhéadú, a mbeidh meáchain caillteanas mar thoradh air dá réir sin. Tabharfaidh an modh seo deis duit cleachtaí a thaitníonn leat a chur san áireamh, mar sin ní chuirfidh an oiliúint bac, rud a mhéadóidh go mór an seans go bhfeicfidh tú an toradh inmhianaithe.
12 Cleachtaí meáchain caillteanas is éifeachtaí
Má thit an rogha ar oiliúint an choirp iomláin, cuir na cleachtaí seo a leanas san áireamh sa chlár:
- Tá scuadáin ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí nuair a chailltear meáchan, ós rud é go ndéantar go leor matáin a chasadh orthu nuair a dhéantar é, rud a mhéadaíonn go mór ídiú fuinnimh agus a chruthaíonn borradh hormónach. Is féidir leat na matáin gluteal, matáin na gcos a luchtú, chomh maith le preas agus sínitheoirí an chúl, lena n -áirítear an corp a chobhsú agus a choinneáil. Is féidir leat feidhmiú sna héagsúlachtaí seo a leanas: Squat Classic, “Plie”, “Sumo”, Smith Squats agus daoine eile.
- Is cleachtadh é tarraingt Stannaya, ina n -áirítear beagnach gach matán an oiread agus is féidir. Tá sé an -chasta i dtéarmaí teicniúla, mar sin ná bí ag dul i ngleic le meáchain mhóra sa chéad cheacht. Tá roinnt roghanna ann: Clasaiceach Deadlift, “Sumo”, Dead Thrust, Tarraingt Rómánach agus daoine eile.
- Is cleachtadh den scoth iad na lón chun staidéar a dhéanamh ar na masa, na biceps agus na quadriceps den thigh. Sula ndéantar é le meáchan, déan staidéar ar an teicníc cheart: níor chóir go mbeadh glúine an chos tosaigh níos faide ná an ladhar, tá an cás suite go díreach agus ingearach leis an urlár, cruthaíonn an cos cúil dronuillinn sa chomhpháirt glúine. Is féidir lón a dhéanamh ag gluaiseacht, i bhfeidhm le céim chun tosaigh nó siar, le hathrú ar chosa i léim.
- Is iad na brú -bhrú an cleachtadh is éifeachtaí lena mheáchan chun staidéar a dhéanamh ar matáin agus matáin na lámha. I gcás éagsúlachta, is féidir leat é a dhéanamh ní hamháin ón urlár, ach ón mbinse freisin, leis an mbéim ar lámh amháin ar an liathróid agus i leaganacha eile.
- Is cleachtadh iontach é tarraingt chun matáin an chúl, na nguaillí agus na n -arm a fhorbairt. Tá sé deacair go leor, mar sin is féidir le cailíní tosú le tarraingtí tarraingthe i insamhlóir speisialta - gravitron, nó le banna leaisteach ar an mbarra cothrománach.
- Is bealach fuinnimh agus inacmhainne fuinnimh é Burpa chun meáchain a chailliúint éifeachtach. Ceadaíonn sé duit matáin an choirp iomláin a chur san áireamh, chomh maith le meitibileacht a scaipeadh, rud atá an -tábhachtach nuair a bhíonn taiscí saille á dhó.
- Is cleachtadh é an barra a fhorbraíonn cóirséad matáin le matáin cobhsaitheoirí a chur san áireamh. Moltar tús a chur le forghníomhú ó 20-30 soicind, ag méadú de réir a chéile fad gach cur chuige. Roghanna: barra clasaiceach ar na huillinneacha, ar airm dhíreacha, taobh, barra droim ar ais agus daoine eile.
- Réalta. Is é croílár an chleachtaidh ná léim le bualadh bos thar do cheann. Ní hamháin go bhforbraíonn sé seasmhacht agus go ngníomhaíonn sé an próiseas dó saille, ach go bhfuil tionchar dearfach aige ar an dromlach.
- Scalolas. Ón suíomh tosaigh, cosúil leis an bplanc, is gá glúine gach cos a tharraingt gach re seach, agus na cosa a athsholáthar sa léim. Ba chóir go mbeadh an corp ina líne dhíreach. Tá an cleachtadh dírithe ar obair matáin an phreasa, na cúil agus na lámha.
- Brúnna droim ar ais - cleachtadh a dhéanann staidéar gníomhach ar na triceps. Is féidir leat iad a dhéanamh ó bhinse, cathaoir, leaba.
- Ag rith i bhfeidhm le hardú na glúine go dtí an comhthreomhar leis an urlár. Tá sé foirfe chun seasmhacht a fhorbairt, próisis mheitibileacha a ghníomhachtú, a chur san áireamh in obair go leor matáin.
- Léim ar rópa. Ní hamháin go gcabhróidh siad le saill a dhó, ach cuirfidh siad matáin an chos íochtair, na gcos agus na masa san obair san áireamh freisin.
Ní bheidh éifeacht ag feidhmiú na gcleachtaí seo ach amháin má bhreathnaítear ar an aiste bia chothrom ceart le heasnamh beag calraí.
Cur chuige cuimsitheach i leith ranganna le haghaidh meáchain caillteanas tapa
Uaireanta ní mór duit meáchan a chailleadh i dtréimhse ghearr, ansin ní bheidh dóthain oiliúna sa halla. Sa chás seo, tá gá le cur chuige comhtháite.
Gach maidin moltar tús a chur le muirir ghearr, lena n -áirítear cleachtaí chun matáin agus joints a théamh, chomh maith le síneadh. Má tá fonn agus deis ann, is féidir leat rith maidine a shocrú, go litriúil ar feadh 15-20 nóiméad. Má tá obair shuiteach agat, ba chóir duit am a leithdháileadh duit féin i sosanna i gleacaíocht bheag. Déan iarracht siúl beagán, te suas. Más féidir, déan, mar shampla, 50 squats agus 50 léiriú de chleachtadh preasa, ar féidir iad a dhéanamh fiú ag d'ionad oibre. Tá sé simplí, ach an -éifeachtach. Nuair a chailltear meáchan, ná déan dearmad, ach is fearr rogha a thabhairt do oiliúint rialta. Tabhair cuairt ar an halla 3 huaire sa tseachtain ar a laghad, ag comhcheangal oiliúna cardio le cleachtaí neart.
Cleachtaí chun meáchan an choirp iomláin a chailliúint a thugann toradh tapaidh infheicthe
Tá go leor ban, a bhfuil punt breise acu, ag lorg slí chun meáchan a chailleadh ar fud an choirp, ní go háitiúil. Tá cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas den sórt sin ann i ndáiríre, ní scéal fairy é seo nó ní fiú míorúilt é. Mar sin féin, ná bí ag smaoineamh go mbeidh gach rud éasca agus simplí. Labhraíonn an fhíric go gcuireann roinnt aclaíochta saill i ngach cuid den chorp a chastacht. Is é sin, beidh sé deacair go leor é a chomhlíonadh, ach mura gcuireann sé cosc ort ar bhrionglóid ghorm - is cinnte go bhfuil an t -alt seo duitse.
Cleachtaí chun meáchain a chailliúint an choirp iomláin
Is fearr gach cleachtadh a athdhéanamh thart ar 5 chur chuige.
- An suíomh tosaigh - seasamh suas, cuir do chosa ar ghualainn - idéalach óna chéile. Bend do lámha, bosa comhthreomhar leis an urlár. Tar éis - tús a chur leis na glúine a bhrú, iad a thabhairt go dtí na bosa. Is é an rud is tábhachtaí ná gan do chuid bosa a ísliú thíos agus fiú posture a choinneáil.
- Téimid i suíomh atá suite, brúimid na glúine ar an gcliabhrach ar easanálú. Ba chóir go mbeadh an cúl díreach, ba chóir an boilg a ghéarú, agus tá na cosa díreach.
- Tá an scéal ina luí. Tá na cosa lúbtha agus tógtha suas, caolaigh agus tiomáint ár gcosa. Is é an rud is tábhachtaí ná a fheiceáil go bhfuil an cúl íochtarach brúite ar an urlár.
- Arís sa stad ina luí. Cosa suas, insamhladh ag rith le hardú ard na nglúine.
- Luigh síos ar an urlár, sínigh do chosa, lig do lámha a bheith sa tsuímh ar aghaidh os cionn do chinn. Exhale - an corp a ardú le casadh ar an taobh deas agus ag an am céanna ag brú na glúine ar dheis ar an bhrollach. Ar ionanálú - an suíomh bunaidh.
- Tosaigh ag casadh ar ualaí aeróbacha i do shaol spóirt - ag marcaíocht ar rothar, físeáin, ag siúl spóirt le bataí. Dála an scéil, bíonn an chuid is mó de na matáin sa chorp i gceist leis an siúlóid spóirt seo, agus tá an tóir atá air seo go híseal.
- Luigh síos ar do dhroim, tóg do chosa suas agus trasnaigh iad san aer. Ba chóir go mbeadh na cosa díreach. Ansin cuir do lámha feadh an choirp, cuir do lámha ar an urlár. Inhale - Tarraing an boilg, bog ar ais beag, ag ardú do chromáin agus ag baint do chosa taobh thiar de do cheann. Chun é seo a dhéanamh gnáth, ní mór duit cabhrú leat féin le do lámha. Exhale - Cuir brú ar matáin an phreasa le do chuid féin go léir, laghdaigh do chosa go mall. Mar thoradh air sin, tá sé oiriúnach do seo thart ar 9 n -uaire.
- Cuir é ar do ghlúine roimh an tacaíocht i bhfoirm cathaoir, cuir do uillinneacha ar an suíochán. Dírigh do chosa agus tóg ar ais iad ionas go gcruthóidh siad líne dhíreach amháin le do chorp. Ina dhiaidh sin, ní mór duit matáin an phreasa a bhrú. I gcás ar bith, ná cuir na masa amach! Ní mór duit análú go socair, sa phost seo ní mór duit fanacht suas le nóiméad. Le gach oiliúint ina dhiaidh sin, ní mór an t -am fanachta sa phost seo a mhéadú.
- Seas suas, fág do chosa ar fad de leithead an ghualainn. Lig do lámha a bheith os cionn do chinn. Ba chóir go mbreathnódh stocaí na gcos i dtreonna difriúla, go gcuirfí brú cúramach ar matáin an phreasa, ag lúbadh do chosa. Laghdaigh an t -asal síos, amhail is dá mbeadh sé ina shuí ar chathaoir. Sa phost seo, ba chóir duit fanacht ar feadh nóiméid, agus ansin a dhíriú suas go han -tapa agus léim. Tar éis duit do chosa a lúbadh arís, ag fágáil sa leath -shuaimhneas. Déan an cleachtadh arís 12-15 uair.
- Seas díreach, tá do chosa níos leithne ná do ghuaillí ar fad. Lámha ag na seams, thíos. Céim ar chlé, ag lúbadh an chos chomhfhreagrach. Tá an ceart ag an am seo díreach díreach. Chun cothromaíocht a choinneáil, síneadh do chuid arm ar aghaidh. Ansin is féidir leat filleadh ar an suíomh tosaigh agus 11 uair eile a athdhéanamh.
Seacláid le haghaidh meáchain caillteanas
Dála an scéil, le déanaí tá sé cruthaithe ag staidéar amháin go bhfuil innéacs maise coirp níos ísle ag daoine a itheann slice seacláide ar a laghad trí huaire sa tseachtain. Agus léiríonn sé seo go spreagann sé meitibileacht, ar a laghad, mar sin, ní dhiúltaíonn sé na stocaithe sna gliomaigh. Mar sin féin, tá sé níos fearr seacláid dorcha nó searbh a ithe go fóill - tá sé níos úsáidí. Dá bhrí sin, is féidir leat meáchan a chailleadh sa chorp ar fad, is é an rud is tábhachtaí ná a leithéid de sprioc a leagan síos agus dul chuige, is cuma cén.